Πώς να μειώσω τη χοληστερίνη με φυσικό τρόπο;
Γράφει η Νάντια Μαρνέρου | Διαιτολόγος – Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής.
Η υψηλή χοληστερόλη αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές ασθένειες. Η χοληστερόλη χωρίζεται σε δύο βασικές κατηγορίες : την κακή LDL και την καλή HDL. Υψηλά επίπεδα της LDL χοληστερόλης αυξάνουν τον κίνδυνο για στεφανιαία νόσο και εγκεφαλικό επεισόδιο. Ένας αποτελεσματικός τρόπος ρύθμισης των επιπέδων χοληστερόλης είναι ο υγιεινός τρόπος ζωής.
Αν θέλετε διαβάστε τις παρακάτω 7 συμβουλές που θα σας βοηθήσουν στην καλύτερη διαχείριση της χοληστερίνης με φυσικό τρόπο !
1.Κατανάλωσε φυτικές στερόλες
Η καθημερινή κατανάλωση 1,5 -3 γραμ. φυτικών στερολών μπορεί να μειώσει 7 -12.5% την κακή LDL χοληστερόλη. Φυτικές στερόλες περιέχουν τα φυτικά τρόφιμα σε πολύ μικρή ποσότητα, για τον λόγο αυτό συνιστάται η κατανάλωση ενισχυμένων τροφών με στερόλες που μπορείτε να βρείτε στα σουπερμάρκετ, όπως επιδόρπιο γιαουρτιού, γάλακτος αλλά και μαργαρίνη.
2.Απώλεια βάρους
Ʃε κάθε έρευνα που υπάρχει απώλεια >5% του σωματικού βάρους, υπάρχει βελτίωση στα επίπεδα χοληστερόλης ή μείωση της ανάγκης για φάρμακα της χοληστερίνης.
3.Αύξησε την κατανάλωση φυτικών ινών ( διαλυτών ινών )
Αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών πάνω από 25 γραμ. ημερησίως έχει συσχετιστεί με μείωση των επιπέδων χοληστερίνης.
4.Μείωσε την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών οξέων
Μείωση της κατανάλωσης κορεσμένων λιπαρών όπως κόκκινο κρέας, γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά συνδέεται με μείωση των επιπέδων της κακής LDL χοληστερόλης.
5.Αύξησε την κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων
Μπορεί η κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων να μην συνδέεται με τη μείωση της κακής LDL χοληστερόλης, όμως η κατανάλωση τροφών με ω-3 ( σολομός, σαρδέλα, καρύδια) προστατεύει την υγεία της καρδιάς.
6. Αύξησε τη φυσική δραστηριότητα
Η άσκηση μέτριας έντασης μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα της καλής HDL χοληστερόλης και άρα την υγεία της καρδιάς . Ʃυνιστάται 30’ άσκηση πέντε φορές την εβδομάδα ή έντονη αερόβια άσκηση για 20’ τρεις φορές την εβδομάδα.
7.Κόψε το κάπνισμα
Το κάπνισμα αυξάνει τα επίπεδα της κακής LDL χοληστερόλης και μειώνει τα επίπεδα της καλής HDL χοληστερόλης, επιπλέον αυξάνει τον κίνδυνο εμφράγματος και εγκεφαλικού. Τα οφέλη από τη διακοπή καπνίσματος φαίνονται πολύ γρήγορα, συγκεκριμένα :
-Μέσα σε 20’ από τη στιγμή που σταματάς το κάπνισμα η αρτηριακή πίεση και ο καρδιακός ρυθμός επανέρχονται στα φυσιολογικά επίπεδα
-Μέσα σε τρεις μήνες από τη διακοπή καπνίσματος η κυκλοφορία του αίματος και η λειτουργία των πνευμόνων βελτιώνονται
-Μετά από ένα χρόνο διακοπή καπνίσματος μειώνεται ο κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου στο μισό συγκριτικά με έναν καπνιστή
Οι αλλαγές του τρόπου ζωής είναι απαραίτητες ακόμα κι αν χρειαστεί να ακολουθήσετε κάποια φαρμακευτική αγωγή . Οι αλλαγές σε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής μπορούν να κρατήσουν τη δόση των φαρμάκων πιο χαμηλή και να ενισχύσουν την αποτελεσματική τους δράση.
