Η αξία των οσπρίων και το ευερέθιστο έντερο
Τα όσπρια, όπως ορίζονται από τον Οργανισμό Τροφίμων και Γεωργίας (FAO), προέρχονται από την βοτανική οικογένεια Fabaceae (ή Leguminosae) και περιλαμβάνουν τα ρεβύθια, τον αρακά, τις φακές, τα φασόλια και γενικότερα τα ξερά όσπρια.
Τα όσπρια θεωρούνται μοναδικά τρόφιμα διότι περιέχουν έναν πλούτο θρεπτικών συστατικών που απαρτίζεται από σίδηρο, ψευδάργυρο, κάλιο, μαγνήσιο, νιασίνη, εδώδιμη ίνα και μια εξαιρετικά πλούσια πηγή πρωτεϊνών και αντιοξειδωτικών φυτοχημικών. Αξίζει να σημειωθεί ότι τα όσπρια αποτελούν εξαιρετική πηγή εδώδιμων ινών.
Επίσης, θεωρούνται τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, αποτελεσματικά στη μείωση των επιπέδων της γλυκόζης μετά το γεύμα και στη μείωση της έκκρισης ινσουλίνης σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.
Τρόφιμα και γεύματα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα μετά το γεύμα, συμβάλλοντας σε ινσουλινοαντίσταση σε άτομα με γενετική προδιάθεση και αυξημένο κίνδυνο σακχαρώδους διαβήτη με όλες τις αρνητικές επιπτώσεις.
Τα όσπρια αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της Μεσογειακής Διατροφής η οποία αποτελεί Άυλο Πολιτιστικό Αγαθό της Ανθρωπότητας (UNESCO, 2010).
Είναι υπεύθυνα για πολυάριθμες ευεργετικές δράσεις για την υγεία, οι οποίες είναι πλέον πλήρως τεκμηριωμένες και σε αυτές περιλαμβάνονται η μείωση του κινδύνου στεφανιαίας καρδιακής νόσου και ο μειωμένος κίνδυνος θανάτου από οποιαδήποτε αιτία και, ως εκ τούτου, περιλαμβάνονται στις εθνικές οδηγίες υγιεινής διατροφής παγκοσμίως.
Είναι γεγονός ότι διάφορες λειτουργικές γαστρεντερικές διαταραχές (functional gastrointestinal disorders, FGIDs) είναι κοινές σε όλες τις περιοχές του κόσμου, οι πιο συχνές των οποίων είναι η λειτουργική δυσκοιλιότητα, η λειτουργική δυσπεψία, η λειτουργική διάρροια και το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (Irritable bowel syndrome (IBS). Με βάση επίσημα στοιχεία, τα άτομα τα οποία έχουν γαστρεντερικές διαταραχές υπερβαίνουν το 40% παγκοσμίως, γεγονός που επηρεάζει την ποιότητα υγείας τους και τα κατά τόπους συστήματα υγείας (Sperber Ami D et al. 2021)
Σε άτομα που πάσχουν από ευερέθιστο έντερο, συγκριτικές μελέτες αλλά και μελέτες παρατήρησης και τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες κλινικές δοκιμές έδειξαν ότι τρόφιμα πλούσια σε FODMAPs πυροδοτούν δυσάρεστα συμπτώματα του γαστρεντερικού συστήματος σε ασθενείς με λειτουργικές διαταραχές του εντέρου. Επίσης, διαπιστώθηκε ότι μια διατροφή χαμηλή σε FODMAPs παρέχει σημαντική ανακούφιση από τα συμπτώματα στην πλειονότητα των ασθενών.
Το FODMAPs είναι ακρώνυμο για ‘fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols» που υπόκεινται σε ζύμωση στο έντερο και περιλαμβάνουν:
- Ολιγοσακχαρίτες (φρουκτάνες – κύριες πηγές αποτελούν το σιτάρι, η σίκαλη το κρεμμύδι και το σκόρδο – και γαλακτοολιγοσακχαρίτες – κύριες πηγές αποτελούν τα όσπρια),
- δυσακχαρίτες (λακτόζη): κύριες πηγές γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα,
- μονοσακχαρίτες (φρουκτόζη): κύριες πηγές αποτελούν τα σύκα, το μήλο, το μάγνκο, το μέλι, η μαρμελάδα, τα πρόσθετα σάκχαρα στα διατροφικά προϊόντα του εμπορίου κ.λπ.
- πολυόλες: κύριες πηγές αποτελούν το αβοκάντο, τα φρούτα με πυρήνα (πχ. κεράσια, δαμάσκηνα, βανίλιες), τα μήλα, το κουνουπίδι, τα μανιτάρια, τα τεχνητά γλυκαντικά κ.λπ.
Για τα άτομα που υποφέρουν από διάφορες λειτουργικές διαταραχές, συνιστάται η κατανάλωση μικρών ποσοτήτων οσπρίων (όπως οι κόκκινες φακές συγκριτικά με άλλους τύπους οσπρίων). Σε αραιή συχνότητα και σε μικρή ποσότητα μπορούν να καταναλώνονται και άλλοι τύποι οσπρίων, πάντα στα πλαίσια μιας σωστά σχεδιασμένης διατροφής.
Μαρία Σκουρολιάκου, Διατροφολόγος – Διαιτολόγος, Επιστημονική Διευθύντρια Διατροφολογικού – Διαιτολογικού Τμήματος, ΙΑΣΩ Γενική Κλινική
Χριστίνα Κωστάρα, Διατροφολόγος – Διαιτολόγος, Επιστημονική Συνεργάτιδα Διατροφολογικού – Διαιτολογικού Τμήματος, ΙΑΣΩ Γενική Κλινική
