Διατροφή για παιδιά αθλητές: Όλα όσα πρέπει να ξέρετε
Γράφει ο Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Γιώργος Λάντις
Το κομμάτι της υγείας των παιδιών και εφήβων. Τα παιδιά από 5 έως 17 ετών χρειάζεται να ασκούνται μία ώρα ημερησίως για αρκετούς και διαφορετικούς λόγους, και … όχι, οι θερμίδες που θα «κάψουν» δεν είναι ο νούμερο ένα λόγος. Η καθημερινή και συστηματική άσκηση συμβάλλει σημαντικά στην εξέλιξη των μυών και των οστών, στην υγεία της καρδιάς και των πνευμόνων, στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού, αλλά και στην ψυχοσυναισθηματική υγεία παιδιών και εφήβων. Λόγω του ρυθμιστικού ρόλου της άσκησης στο σάκχαρο του αίματος αλλά και των ορμονών που το ελέγχουν, συμβάλλει με έμμεσο τρόπο στην ρύθμιση του σωματικού βάρους.
Υπάρχει πρόγραμμα διατροφής για παιδιά αθλητές;
Ίσως θα ήταν περιττό να πούμε ότι κάθε αθλούμενο και μη παιδί δικαιούται μια καθημερινή ισορροπημένη διατροφή, η οποία μπορεί να διαφυλάξει την ευζωία του, δηλαδή να προαγάγει την αύξηση και ανάπτυξή του, και ταυτόχρονα να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης των χρόνιων μη μεταδιδόμενων νοσημάτων, γνωστά ως παχυσαρκία, καρδιαγγειακά νοσήματα και σακχαρώδης διαβήτης. Παρ’ όλα αυτά, για ένα παιδί που ασκείται μία ώρα ημερησίως σε μια οργανωμένη μορφή άθλησης, υπάρχουν και ορισμένα σημεία της διατροφής τα οποία χρήζουν ιδιαίτερης προσοχής ώστε να μπορεί να εξασφαλιστεί η φυσιολογική του ανάπτυξη.
Θερμίδες αλλά με θρέψη
Κα’ ταρχάς το πρώτο σημαντικό δομικό στοιχείο της διατροφής του παιδιού αθλητή είναι η ενεργειακή κάλυψη, αυτό που συχνότερα αναφέρουμε ως θερμίδες. Ένα παιδί αθλητής χρειάζεται περίπου 400 περισσότερες θερμίδες ημερησίως σε σχέση με ένα συνομήλικο που δεν ασκείται. Η παγίδα όμως αυτής της ανάγκης βρίσκεται στη μετάφραση των θερμίδων σε τροφές. Η ενέργεια πρέπει να προέρχεται από θρεπτικά πυκνές τροφές και όχι από οτιδήποτε θερμιδογόνο. Για παράδειγμα, ένα σακχαρούχο ενεργειακό ποτό θα αποδώσει θερμίδες αλλά όχι εντός θρεπτικού πλαισίου, δηλαδή χωρίς να παρέχει στο παιδί θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, λιπαρά. Η βασική πηγή ενέργειας του παιδιού αθλητή σε ημερήσια βάση είναι οι υδατάνθρακες, οι οποίοι στην πράξη μεταφράζονται σε καθημερινή κατανάλωση λαχανικών, φρούτων και δημητριακών. Με έμφαση στην ομάδα των δημητριακών, (αμυλούχοι υδατάνθρακες) η οποία αποτελείται από το σιτάρι, το κριθάρι, τη βρόμη, το ρύζι, την πατάτα και τα παράγωγά τους, αξίζει να θυμόμαστε ότι ένα παιδί αθλητής χρειάζεται να καταναλώνει μια πηγή ανεπεξέργαστου δημητριακού σε κάθε βασικό του γεύμα (πρωινό, σχολείο, μεσημεριανό, βραδινό). Προτιμήστε τη βρόμη αντί των επεξεργασμένων δημητριακών πρωινού, το ολικής πολύσπορο ψωμί αντί του λευκού, το καστανό ή άγριο ρύζι αντί του λευκού, τον τραχανά αντί ενός λευκού ζυμαρικού. Ένα παιδί αθλητής βγαίνει διπλά κερδισμένο από τα ολικής δημητριακά, καθώς του αποδίδουν ενέργεια, η οποία διαρκεί για περισσότερο χρόνο και ταυτόχρονα το φορτίζουν με φυτικές ίνες, σύμπλεγμα Β-βιταμινών, μαγνήσιο, φωσφόρο και μια πληθώρα αντιοξειδωτικών.
Εκτός από τους πολλαπλούς ρόλους τους στο ανθρώπινο σώμα, οι πρωτεΐνες για έναν αθλητή συμβάλλουν σημαντικά στην αποκατάσταση του γλυκογόνου (αποθηκευμένης ενέργειας) στους μύες καθώς και στη μυϊκή σύνθεση. Παρά το γεγονός ότι δεν αποτελούν την πρώτη ενεργειακή επιλογή του σώματος, παίζουν κριτικό ρόλο στην αποκατάσταση των ιστών του παιδιού αθλητή. Πράγματι, τα παιδιά και οι έφηβοι κατά βάση έχουν αυξημένες πρωτεϊνικές ανάγκες σε σχέση με τους ενήλικες -αναλογικά με το μέγεθος του σώματός τους- οι οποίες μπορεί να αυξηθούν ακόμη περισσότερο σε εκείνα τα παιδιά που αθλούνται σε επίπεδο πρωταθλητισμού. Μια υπεραυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών δεν μπορεί ωστόσο να γενικεύεται σε όλα τα παιδιά που αθλούνται. Για να δοθεί μια σύσταση αύξησης της ημερήσιας πρωτεΐνης, χρειάζεται διατροφική αξιολόγηση από την οποία να προκύπτει αυτή η ανάγκη. Ένα παιδί αθλητής χρειάζεται καθημερινά πηγές υγιεινών φυτικών και ζωικών πρωτεϊνών. Σε τροφές, αυτό μεταφράζεται σε γαλακτοκομικά (γάλα, τυρί, γιαούρτι), λευκό (πουλερικά, κουνέλι) ή κόκκινο κρέας (μοσχάρι, αρνί, κατσίκι, χοιρινό), αυγά, ψάρι και όσπρια. Τα γαλακτοκομικά έχουν καθημερινή θέση στη διατροφή του παιδιού αθλητή, τα αυγά (6-7/εβδομάδα) μπορούν να καταναλωθούν καθημερινά και να δώσουν ιδανικές λύσεις για σνακς ή και για γεύματα. Αν και το λευκό και κόκκινο κρέας έχουν την πρωτοκαθεδρία στη συνείδηση των περισσότερων γονέων που έχουν παιδιά αθλητές, τα όσπρια μπορούν -και είναι ιδανικό – να καταναλώνονται ακόμη και καθημερινά σε διάφορες μορφές όπως σαλάτα, αλοιφές (φάβα, χούμους), κεφτέδες (φαλάφελ) και να συνδυάζονται με ζωικές πρωτεΐνες, όπως μαρινάτο ή φρέσκο ψάρι. Ο συνδυασμός των πρωτεϊνών μεταξύ τους μπορεί να αποδώσει το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα θρέψης, καθώς προσφέρει στο παιδί όλο το φάσμα των αμινοξέων εμπλουτισμένο με σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, φωσφόρο, χαλκό και καλά λιπαρά. Οι γονείς με παιδιά αθλητές δεν χρειάζεται να ψάχνουν λύσεις σε συμπληρώματα πρωτεϊνών, αν πρώτα δεν έχουν οργανώσει σωστά τη διατροφή του παιδιού και δεν έχουν λάβει μια αντίστοιχη σύσταση από αθλητικό διαιτολόγο.
Συχνά γεύματα και πότε;
Αν και μια ισορροπημένη υγιεινή διατροφή αποτελεί προτεραιότητα για το παιδί αθλητή, ήσσονος σημασίας είναι η συχνότητα και κατάλληλη χρονικότητα των γευμάτων, η οποία συμβάλλει στην αποκατάσταση και αθλητική απόδοση. Για να επιτευχθούν οι θρεπτικές ανάγκες ενός παιδιού αθλητή χρειάζεται κάτι παραπάνω από τρία γεύματα ημερησίως, με έμφαση σε θρεπτικά ενδιάμεσα σνακς όπως φρούτα (ωμά ή αποξηραμένα), γιαούρτι, παστέλι, ταχίνι με ψωμί ολικής ή φρούτο, λαχανικά με χούμους. Η ύπαρξη υδατάνθρακα συνδυασμένου με ένα μικρό ποσοστό πρωτεΐνης προ και μετά της προπόνησης είναι προϋπόθεση στη σύνθεση των σνακς, καθώς φορτίζει τα αποθέματα ενέργειας των μυών και του ήπατος. Όταν πρόκειται για σνακς, προ άθλησης 60΄, είναι ένας χρόνος ικανός ώστε να αποδώσει το σνακ κατά τη διάρκεια της άθλησης, ενώ 30-60΄ μετά την άθληση, οι μύες έχουν θεωρητικά τη μέγιστη ικανότητα αποθήκευσης ενέργειας.
Συχνά αναζητούμε μια έτοιμη λύση η οποία έχει τη δυναμική να μας δώσει ιδανικά ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής που πιθανά θα καλύψει πλήρως τις ανάγκες του αθλούμενου παιδιού ή εφήβου. Η απάντηση όμως δεν βρίσκεται σε ένα προκαθορισμένο πρόγραμμα διατροφής, ούτε σε μια λύση η οποία μπορεί να τα χωρέσει όλα. Η διατροφή ενός παιδιού αθλητή προϋποθέτει αρχικά διατροφική αξιολόγηση και εκπαίδευση ολόκληρης της οικογένειας. Είναι μια συνεχόμενα εξελισσόμενη κατάσταση, καθώς όσο το παιδί αναπτύσσεται και η άθληση γίνεται πιο απαιτητική, οι διατροφικές του απαιτήσεις μεταβάλλονται και η κάλυψή τους προϋποθέτει οργάνωση και συνειδητότητα.
