Απορρόφηση σιδήρου: Ποιες τροφές είναι κατάλληλες;

Γράφει ο Γιώργος Λάντις | Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Τροφές «καλές» και «κακές» σε σίδηρο  

Ίσως ένα από τα διασημότερα μικροθρεπτικά στοιχεία, ο σίδηρος, είναι  ένα σημαντικό μέταλλο, κυρίως γνωστό για τον κεντρικό του ρόλο στην αιμοποίηση, δηλαδή στην παραγωγή της αιμοσφαιρίνης, η οποία μεταφέρει οξυγόνο σε όλα τα όργανα και τους ιστούς μας.

Ποιος είναι ο ρόλος του σιδήρου;

Ο σίδηρος συμμετέχει ενεργά στην παραγωγή μυογλοβίνης η οποία παρέχει οξυγόνο στο μυϊκό μας σύστημα. Εκτός από την ικανότητά του να μεταφέρει οξυγόνο, ο σίδηρος συμβάλλει στην ανάπτυξη του νευρικού συστήματος κατά τη βρεφική και παιδική ηλικία αλλά και στη συνολική ανοσία.  Για να αντιληφθούμε πόσο ουσιαστική είναι η λήψη σιδήρου από τις τροφές μας, αρκεί να γνωρίζουμε ότι γεννιόμαστε με σχετικά φορτισμένες αποθήκες σιδήρου αλλά κοντά στον πέμπτο μήνα ζωής οι αποθήκες σιδήρου μειώνονται. Το γεγονός αυτό συμπίπτει χρονικά με την έναρξη των στερεών τροφών, οι οποίες θα συμβάλλουν με τη σειρά τους στην κάλυψη των αναγκών του βρέφους σε σίδηρο.

Πότε χρειάζομαι περισσότερο σίδηρο από τις τροφές;

Υπάρχουν συγκεκριμένες περίοδοι της ανθρώπινης ζωής όπου οι ανάγκες σε σίδηρο αυξάνονται, κυρίως λόγω αυξημένων απαιτήσεων ή απώλειας σιδήρου. Οι χαρακτηριστικότερες περίοδοι είναι η βρεφική/ νηπιακή ηλικία, η εφηβεία, η κύηση αλλά και η τρίτη ηλικία. Κάθε περίοδος της ανθρώπινης ζωής έχει διαφορετική αιτιολογία η οποία αυξάνει τις ανάγκες, για παράδειγμα κατά την εφηβεία και την εμμηναρχή, η απώλεια σιδήρου στα κορίτσια αυξάνεται, ενώ τα αγόρια αναπτύσσουν γρήγορα μυϊκό ιστό ο οποίος επίσης «ζητάει» σίδηρο. Ακόμα, υπάρχουν ομάδες εντός του πληθυσμού, όπως οι χορτοφάγοι έφηβοι, οι οποίοι έχουν σχεδόν διπλάσιες ανάγκες σε σίδηρο από τους συνομήλικούς τους, χωρίς αυτό όμως να σημαίνει ότι δεν μπορούν να τις καλύψουν διατροφικά με σωστή οργάνωση και διατροφική εκπαίδευση.

Πώς μπορώ να πάρω παραπάνω σίδηρο από τις τροφές;

Ο σίδηρος στις τροφές συναντάται κατά κύριο λόγο σε δύο μορφές, στον αιμικό σίδηρο των ζωικών τροφών και τον μη-αιμικό σίδηρο των φυτικών τροφών. Η κοινή πεποίθηση είναι ότι ο ζωικός σίδηρος είναι καλύτερα απορροφήσιμος άρα και προτιμότερος. Η πραγματικότητα όμως είναι κάπως πολυπλοκότερη από ένα δίλημμα μεταξύ ζωικού και μη-ζωικού σιδήρου ή μιας λίστας με τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Συνολικά υπολογίζεται ότι η φυσιολογική ικανότητα απορρόφησης του αιμικού σιδήρου σε υγιή άτομα είναι 25%. Η απορρόφηση του σιδήρου είναι πολυπαραγοντική και δεν εξαρτάται αποκλειστικά από την πηγή του σιδήρου. Για παράδειγμα μια τυπική μερίδα κρέατος (150-200g)  περιέχει περίπου 1mg αιμικού σιδήρου, του οποίου η απορρόφηση κυμαίνεται μεταξύ 21-37%, αλλά σε μεγαλύτερες ποσότητες σιδήρου, π.χ. 5-10mg η απορρόφηση μειώνεται δραστικά στο 11-16%. Μοιάζει δηλαδή να υπάρχει μια μορφή κορεσμού στα μεγάλα φορτία σιδήρου σε μεμονωμένες δόσεις. Επομένως, στην περίπτωση του ζωικού σιδήρου, όπως το μοσχάρι, ενώ αποτελεί μια εξαιρετική πηγή αιμικού σιδήρου, δεν σημαίνει ότι όσο περισσότερο καταναλώνω μαζεμένα τόσο μεγαλύτερη και η απορρόφηση του.

Ποιες άλλες παράμετροι επηρεάζουν την απορρόφηση του σιδήρου;

Ένα άλλο χαρακτηριστικό παράδειγμα αφορά τα επίπεδα των αποθηκών του σιδήρου γνωστά ως φεριτίνη. Οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι όταν οι ανάγκες είναι αυξημένες, όπως στην περίπτωση των μειωμένων αποθηκών σιδήρου, τότε η απορρόφηση του σιδήρου αυξάνεται έως και δέκα φορές. Επιπλέον, ο τρόπος επεξεργασίας και μαγειρικής των τροφών πυκνών σε σίδηρο φαίνεται να επηρεάζει την απορρόφηση του σιδήρου. Υπάρχουν ερευνητικά δεδομένα που δείχνουν έως και 10% μειωμένη απορρόφηση του σιδήρου του μοσχαριού, όταν αυτό τηγανίζεται η μαγειρεύεται παρατεταμένα. Υπάρχει ακόμα και η αλληλεπίδραση των ίδιων των τροφών μεταξύ τους η οποία μπορεί να οδηγήσει σε βελτίωση η μείωση της απορρόφησης του σιδήρου.

Με τα έως τώρα δεδομένα, γνωστοί αναστολείς της απορρόφησης του σιδήρου είναι τα φυτικά άλατα/οξέα (πράσινα σκούρα λαχανικά, σιτηρά ολικής, όσπρια), οι φαινόλες/τανίνες (τσάι), το ασβέστιο, οι πρωτεΐνες των φασολιών της σόγιας ενώ ενισχυτές της απορρόφησης αποτελούν οι ίδιες οι ζωικές τροφές και πιο συγκεκριμένα οι πρωτεΐνες των μυών αλλά και η γνωστή σε όλους βιταμίνη C. Αυτό φυσικά δεν θα πρέπει να μεταφραστεί ότι προκειμένου να πετύχουμε διατροφική επάρκεια του σιδήρου χρειάζεται να εστιάσουμε μόνο στη ζωική τροφή και να αποφεύγουμε τις φυτικές τροφές.

Εξάλλου εκεί που υπάρχουν φυτικά άλατα, όπως τα πράσινα σκούρα λαχανικά, (π.χ σπανάκι, λαχανίδα) υπάρχει και βιταμίνη C, η οποία ενισχύει την απορρόφηση σιδήρου. Παρομοίως, δεν νοείται να αποφεύγουμε τα όσπρια με γνώμονα την  επίδρασή τους στην απορρόφηση σιδήρου, όταν γνωρίζουμε ότι η συχνή κατανάλωση οσπρίων μειώνει δραστικά τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιομεταβολικών νοσημάτων.

Ο σωστός συνδυασμός τροφών για την κάλυψη σε σίδηρο είναι ακόμη ένα θέμα το οποίο εμπίπτει στην προσπάθεια για ισορροπία στη διατροφή μας. Πράγματι, χρειαζόμαστε τροφές πυκνές σε σίδηρο όπως τις ζωικές πρωτεΐνες (μοσχάρι, κατσίκι, αρνί, κουνέλι), τα λιπαρά ψάρια (σαρδέλες), τα όστρακα, ιδανικά πλαισιωμένες από φυτικές πηγές σιδήρου, όπως τα πράσινα σκούρα λαχανικά, οι φακές, τα φασόλια, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, και όλα αυτά εντός μιας ισορροπημένης διατροφής χωρίς στόχευση σε τροφές με πολύ σίδηρο ή καθόλου φυτικά άλατα.