Προετοιμασία Μαραθωνίου

Από τoυς Διευθυντές της Β΄ Ορθοπαιδικής Κλινικής, Ορθοπαιδικούς  Χειρουργούς – Αθλητιάτρους Θωμά Μέλλο και  Χρόνη Δρούγια

Η προετοιμασία για έναν μαραθώνιο είναι μια απαιτητική διαδικασία που χρειάζεται προσοχή για να αποφευχθούν τραυματισμοί. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σε βοηθήσουν να προετοιμαστείς σωστά:

1. Σταδιακή Αύξηση Απόστασης και Έντασης

Μην αυξάνεις την απόσταση που τρέχεις περισσότερο από 10% την

Προοδευτική Ένταση: Προσθέστε προοδευτικά πιο δύσκολες προπονήσεις όπως διαλειμματικές και tempo runs.

Η διαλειμματική προπόνηση και το tempo running είναι δύο διαφορετικές μορφές προπόνησης που χρησιμοποιούνται συχνά από δρομείς για την ενίσχυση της αντοχής, της ταχύτητας και της φυσικής κατάστασης.

Ας δούμε τι σημαίνει η κάθε μία:

Διαλειμματική Προπόνηση (Interval Training)

Η διαλειμματική προπόνηση είναι μια μορφή προπόνησης που εναλλάσσει περιόδους έντονης άσκησης με περιόδους ξεκούρασης ή χαμηλότερης έντασης. Για παράδειγμα:

Εντατική Φάση: Τρέξιμο σε πολύ υψηλή ένταση για 1-2 λεπτά.

Ξεκούραση: Ακολουθεί περπάτημα ή ελαφρύ τρέξιμο για 1-2 λεπτά για αποκατάσταση.

Επανάληψη: Ο κύκλος αυτός επαναλαμβάνεται πολλές φορές κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Οφέλη της Διαλειμματικής Προπόνησης:

-Βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής.

-Αύξηση της ταχύτητας και της δύναμης.

-Κάψιμο περισσότερων θερμίδων σε λιγότερο χρόνο.

Tempo Running

Το tempo running, επίσης γνωστό ως threshold running, είναι μια μορφή προπόνησης όπου τρέχεις σε μια σταθερή, αλλά αρκετά έντονη ταχύτητα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα χωρίς να φτάνεις στο μέγιστο των δυνατοτήτων σου. Η ταχύτητα είναι συνήθως αυτή που μπορείς να διατηρήσεις για περίπου 20-40 λεπτά.

Παράδειγμα Tempo Running:

Προθέρμανση: 10-15 λεπτά ελαφρύ τρέξιμο.

Κύρια Φάση: Τρέξιμο σε tempo pace για 20-40 λεπτά.

Αποθεραπεία: 10-15 λεπτά ελαφρύ τρέξιμο ή περπάτημα.

Οφέλη του Tempo Running:

-Βελτίωση της αντοχής στο γαλακτικό οξύ (ικανότητα διατήρησης υψηλής έντασης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα).

-Αύξηση της αερόβιας ικανότητας και της αντοχής.

-Βελτίωση της οικονομίας τρεξίματος (πόσο αποτελεσματικά χρησιμοποιείς την ενέργειά σου).

ενσωματωθεί σε οποιαδήποτε φάση της προπόνησης για να βελτιωθεί η ταχύτητα και η δύναμη. -Tempo Running: Ενδείκνυται μία φορά την εβδομάδα και είναι πολύ χρήσιμο για την αύξηση της αντοχής και της ταχύτητας σε μακρινές αποστάσεις.

Συνδυάζοντας αυτές τις προπονήσεις, μπορείς να βελτιώσεις την απόδοσή σου, να αυξήσεις την αντοχή σου και να προετοιμαστείς καλύτερα για έναν μαραθώνιο.

2. Προθέρμανση και Αποθεραπεία

Προθέρμανση: Ξεκίνα με ελαφρύ τρέξιμο ή δυναμικές διατάσεις για να προετοιμάσεις τους μύες και τις αρθρώσεις.

Αποθεραπεία: Κάνε διατάσεις και περπάτημα μετά την προπόνηση για να βοηθήσεις στην αποκατάσταση των μυών. 3. Κατάλληλος Εξοπλισμός

Παπούτσια: Επένδυσε σε καλά παπούτσια για τρέξιμο που ταιριάζουν στον τύπο ποδιού σου και στην τεχνική τρεξίματος σου. Η επιλογή των κατάλληλων παπουτσιών για μαραθώνιο είναι εξαιρετικά σημαντική, καθώς μπορεί να επηρεάσει την απόδοσή σου και να προλάβει τραυματισμούς. Ακολουθούν ορισμένες βασικές συμβουλές και παράγοντες που πρέπει να λάβεις υπόψη όταν επιλέγεις παπούτσια για τον μαραθώνιο:

Αν έχεις πλατυποδία, αναζήτησε παπούτσια με υποστήριξη και σταθερότητα.

Αν έχεις υψηλή καμάρα, αναζήτησε παπούτσια με επαρκή απορρόφηση κραδασμών.

Πάτημα (Gait Analysis):

Αν έχεις την ευκαιρία, κάνε μια ανάλυση του πατήματός σου (gait analysis) . Αυτό θα σου δείξει αν έχεις υπερπρηνισμό (overpronation), υποπρηνισμό (underpronation) ή ουδέτερο πάτημα.

Για δρομείς με υπερπρηνισμό, επιλέξτε παπούτσια με πρόσθετη υποστήριξη και σταθερότητα. Για δρομείς με υποπρηνισμό ή ουδέτερο πάτημα, επιλέξτε παπούτσια με καλή απορρόφηση κραδασμών και ευελιξία.

Απορρόφηση Κραδασμών:

Εξασφάλισε ότι τα παπούτσια προσφέρουν επαρκή απορρόφηση κραδασμών για να μειώσουν την πίεση στις αρθρώσεις και τους μύες.

Άνεση και Εφαρμογή:

Τα παπούτσια πρέπει να είναι άνετα και να εφαρμόζουν σωστά. Βεβαιώσου ότι υπάρχει αρκετός χώρος για τα δάχτυλα και ότι το παπούτσι αγκαλιάζει καλά το πόδι χωρίς να το σφίγγει.

Δοκίμασε τα παπούτσια στο κατάστημα, περπατώντας και τρέχοντας για λίγα λεπτά για να διαπιστώσεις αν είναι άνετα και αν προσφέρουν την υποστήριξη που χρειάζεσαι.

Δοκιμή σε Προπονήσεις:

Πριν τον μαραθώνιο, τρέξε με τα παπούτσια σε διάφορες προπονήσεις για να τα συνηθίσεις και να βεβαιωθείς ότι είναι κατάλληλα για μεγάλες αποστάσεις.

Τα περισσότερα δρομικά παπούτσια πρέπει να αντικαθίστανται μετά από 500-800 χιλιόμετρα χρήσης. Εάν παρατηρήσεις φθορές στη σόλα ή αν τα παπούτσια χάσουν την απορρόφηση κραδασμών, είναι καιρός να τα αντικαταστήσεις.

Δοκίμασε διάφορες μάρκες και μοντέλα για να βρεις αυτό που ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες σου. Κάθε μάρκα έχει διαφορετική αίσθηση και εφαρμογή.

Εξωτερικές Συνθήκες:

Ανάλογα με τις καιρικές συνθήκες και το έδαφος του μαραθωνίου, μπορεί να χρειαστείς ειδικά παπούτσια (π.χ., ανθεκτικά στο νερό, με καλύτερη πρόσφυση).

Μπορείς να χρησιμοποιήσεις εσωτερικές σόλες για πρόσθετη υποστήριξη και άνεση.

Φόρεσε αθλητικές κάλτσες που απορροφούν τον ιδρώτα και μειώνουν τον κίνδυνο φουσκαλών.

Διατήρηση Παπουτσιών:

Μην αφήνεις τα παπούτσια στον ήλιο ή σε πολύ ζεστές συνθήκες, καθώς μπορεί να αλλοιωθούν τα υλικά τους.

Κράτα τα παπούτσια καθαρά και στεγνά μετά από κάθε προπόνηση.

Ρούχα: Φορέστε ελαφρά και άνετα ρούχα που βοηθούν στον αερισμό και απομακρύνουν τον ιδρώτα.

4. Διατροφή και Ενυδάτωση

Ισορροπημένη Διατροφή: Κατανάλωσε αρκετές πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη για την υποστήριξη της ενέργειας και της αποκατάστασης.

Η σωστή διατροφή είναι κρίσιμη για την προετοιμασία και την απόδοση σε έναν μαραθώνιο. Ακολουθούν οι βασικές αρχές διατροφής για δρομείς μαραθωνίου, με έμφαση στη διατροφή κατά την προετοιμασία, τις ημέρες πριν τον αγώνα και την ημέρα του μαραθωνίου.

Κύρια Πηγή Ενέργειας: Οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το 55-65% της καθημερινής σου πρόσληψης θερμίδων.

Πηγές: Δημητριακά ολικής άλεσης, ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί, φρούτα και λαχανικά.

• Πρωτεΐνες:

Ανάπτυξη και Αποκατάσταση Μυών: Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών.

Πηγές: Κρέας, ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά, όσπρια, και ξηροί καρποί.

• Λίπη:

Τα λίπη πρέπει να αποτελούν περίπου το 20-30% της διατροφής σου.

Πηγές: Ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί, σπόροι, λιπαρά ψάρια.

• Υγρά:

Ενυδάτωση: Πίνε αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας και ειδικά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Η ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας για την απόδοση και την υγεία κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου. Ακολουθούν ορισμένες βασικές συμβουλές και κατευθυντήριες γραμμές για την ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τον μαραθώνιο.

Ξεκίνα την ενυδάτωση αρκετές ημέρες πριν τον αγώνα, πίνοντας αρκετό νερό καθημερινά.

Η κατανάλωση ηλεκτρολυτών (όπως μέσω αθλητικών ποτών) μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των επιπέδων νατρίου και άλλων ηλεκτρολυτών στο σώμα.

• Ημέρα Πριν τον Αγώνα:

Πίνε νερό τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας, χωρίς όμως να υπερβάλλεις.

Κατανάλωσε αθλητικά ποτά για να διατηρήσεις τα επίπεδα των ηλεκτρολυτών.

• Πρωί του Αγώνα:

Πιες 500-600 ml νερού περίπου 2-3 ώρες πριν την εκκίνηση του αγώνα. Πιες 200-300 ml νερού 30-60 λεπτά πριν την εκκίνηση.

Σχεδίασε πότε και πού θα ενυδατώνεσαι κατά τη διάρκεια του αγώνα. Οι περισσότεροι μαραθώνιοι έχουν σταθμούς νερού κάθε 5 χιλιόμετρα.

Η κατανάλωση 100-200 ml νερού κάθε 15-20 λεπτά είναι μια καλή γενική κατευθυντήρια γραμμή.

• Αθλητικά Ποτά:

Τα αθλητικά ποτά περιέχουν ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακες που είναι σημαντικά για την αποκατάσταση των επιπέδων ενέργειας και ηλεκτρολυτών. Κατανάλωσε αθλητικά ποτά εναλλάξ με νερό. Βεβαιώσου ότι έχεις δοκιμάσει τα αθλητικά ποτά που θα καταναλώσεις κατά τη διάρκεια του αγώνα στην προπόνηση για να αποφύγεις στομαχικά προβλήματα.

• Αναγνώριση Σημάτων Αφυδάτωσης:

Πρόσεξε για σημάδια αφυδάτωσης όπως ξηροστομία, ζαλάδα, και κόπωση.

Εάν αισθανθείς κάποιο από αυτά τα συμπτώματα, σταμάτα και πιες νερό ή αθλητικό ποτό.

Μετά τον Μαραθώνιο 1. Άμεση Ενυδάτωση:

Μετά τον τερματισμό, πιες νερό και αθλητικά ποτά για να αναπληρώσεις τα υγρά και τους ηλεκτρολύτες που έχασες.

Στόχευσε να πιεις περίπου 500 ml νερού τις πρώτες δύο ώρες μετά τον αγώνα.

2. Συνεχής Ενυδάτωση:

Συνέχισε να πίνεις νερό και αθλητικά ποτά κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Κατανάλωσε τρόφιμα πλούσια σε νερό, όπως φρούτα και λαχανικά, για επιπλέον ενυδάτωση. Επιπλέον Συμβουλές

Σε ψυχρότερες συνθήκες, η αίσθηση της δίψας μπορεί να είναι μειωμένη, αλλά εξακολουθείς να χρειάζεσαι επαρκή ενυδάτωση.

Ατομικές Ανάγκες:

Οι ανάγκες ενυδάτωσης μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Είναι σημαντικό να γνωρίζεις το σώμα σου και να προσαρμόζεις την ενυδάτωση ανάλογα με τις ανάγκες σου.

Carb-Loading: Ξεκίνα 2-3 ημέρες πριν τον αγώνα να αυξάνεις την πρόσληψη υδατανθράκων για να γεμίσεις τις αποθήκες γλυκογόνου στους μύες.

Πηγές: Ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, ψωμί, φρούτα.

• Ενυδάτωση:

Ενυδάτωση: Πίνε αρκετό νερό για να είσαι καλά ενυδατωμένος πριν τον αγώνα.

• Αποφυγή Πειραμάτων:

Σταθερές Συνήθειες: Μην δοκιμάζεις νέες τροφές ή συμπληρώματα τις ημέρες πριν τον αγώνα.

Πλούσιο σε Υδατάνθρακες: Κατανάλωσε ένα ελαφρύ πρωινό 2-3 ώρες πριν τον αγώνα, πλούσιο σε υδατάνθρακες και χαμηλό σε λιπαρά και πρωτεΐνες.

Πηγές: Βρώμη, ψωμί με μέλι, μπανάνες, χυμός.

2. Κατά τη Διάρκεια του Αγώνα:

Υδατάνθρακες: Κατανάλωσε μικρές ποσότητες υδατανθράκων κάθε 30-45 λεπτά. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις ενεργειακά τζελ, μπάρες ή ισοτονικά ποτά.

Υγρά: Πίνε νερό και ισοτονικά ποτά σε τακτά χρονικά διαστήματα για να διατηρήσεις την ενυδάτωσή σου. 3. Μετά τον Αγώνα:

Αποκατάσταση: Μέσα σε 30 λεπτά από τον τερματισμό, κατανάλωσε ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για να βοηθήσεις στην αποκατάσταση των μυών. Πηγές: Σοκολατούχο γάλα, smoothie με φρούτα και γιαούρτι, ενεργειακές μπάρες.

4. Ακούστε το Σώμα σας

Πόνοι και Δυσφορία: Μην αγνοείς τους πόνους. Αν αισθανθείς οποιοδήποτε πόνο, ξεκουράσου και αν χρειάζεται, συμβουλέψου έναν επαγγελματία υγείας.

Ξεκούραση: Προγραμμάτισε μέρες ξεκούρασης για να επιτρέψεις στο σώμα σου να ανακάμψει.

5. Δουλέψτε με Τεχνική

Τεχνική Τρεξίματος: Δούλεψε στη σωστή τεχνική τρεξίματος για να αποφύγεις περιττή καταπόνηση στις αρθρώσεις και τους μύες.

Η σωστή τεχνική τρεξίματος είναι κρίσιμη για την αποφυγή τραυματισμών και την επίτευξη καλύτερης απόδοσης στον μαραθώνιο. Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές για την τεχνική τρεξίματος που θα σε βοηθήσουν να βελτιώσεις την απόδοσή σου:

• Στάση Σώματος

Ίσια Θέση: Κράτα το σώμα σου ίσιο, με το κεφάλι σε ευθεία γραμμή με τη σπονδυλική στήλη. Χαλαροί Ώμοι: Κράτα τους ώμους χαλαρούς και χαμηλούς. Απόφυγε την τάση να τους σηκώνεις προς τα αυτιά.

Μπροστά Κλίση: Ελαφριά κλίση του σώματος προς τα εμπρός από τους αστραγάλους, όχι από τη μέση, μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση.

• Χέρια και αγκώνες

Κίνηση Χεριών: Κράτα τους αγκώνες λυγισμένους περίπου στις 90 μοίρες και κίνησε τα χέρια μπρος-πίσω, όχι από πλευρά σε πλευρά.

Χαλαρές Γροθιές: Κράτα τις γροθιές χαλαρές, σαν να κρατάς ένα αυγό χωρίς να το σπάσεις.

• Βήματα και Προσγείωση

Κατάλληλο Μήκος Βήματος: Απόφυγε τα υπερβολικά μεγάλα βήματα. Τα βήματα πρέπει να είναι φυσικά και να μην υπερβαίνουν το κέντρο βάρους σου.

Προσγείωση: Προσγείωσε το πόδι σου κάτω από το κέντρο βάρους σου. Προσπάθησε να προσγειώνεσαι στο μέσο ή στο μπροστινό μέρος του πέλματος, αποφεύγοντας την πρόσκρουση στη φτέρνα.

• Ρυθμός και Αναπνοή

Συχνότητα Βημάτων: Στόχευσε σε μια συχνότητα βημάτων περίπου 170-180 βήματα το λεπτό (κατά μέσο όρο). Αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού και να βελτιώσει την αποδοτικότητα.

Αναπνοή: Προσπάθησε να αναπνέεις ρυθμικά, χρησιμοποιώντας την κοιλιά σου για βαθιές αναπνοές. Μια τεχνική είναι η αναπνοή σε ρυθμό 2-2 (δύο βήματα εισπνοή, δύο βήματα εκπνοή).

• Ενδυνάμωση και Διατάσεις

Διατάσεις και Ενδυνάμωση: Ενδυνάμωσε τους μύες του κορμού, των ποδιών και των γλουτών. Κάνε τακτικές διατάσεις για να διατηρήσεις την ευλυγισία και την αποφυγή τραυματισμών.

• Προσαρμογή στην Κόπωση

Συντήρηση Τεχνικής: Καθώς κουράζεσαι κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου, προσπάθησε να διατηρήσεις την τεχνική σου. Η καλή τεχνική μπορεί να σε βοηθήσει να διατηρήσεις ενέργεια και να αποφύγεις τραυματισμούς.

• Χρήση Διαλειμμάτων και Σημείων Αναφοράς

Διαλείμματα και Στόχοι: Χρησιμοποίησε μικρούς στόχους κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου (π.χ., τρέξε μέχρι το επόμενο σημείο υδροδοσίας) για να διατηρήσεις την ψυχολογία και την τεχνική σου. Ενδυνάμωση: Συμπεριλάβετε ασκήσεις ενδυνάμωσης, ειδικά για τον κορμό και τα κάτω άκρα, για καλύτερη σταθερότητα και υποστήριξη.

Η ενδυνάμωση είναι κρίσιμη για την προετοιμασία για έναν μαραθώνιο, καθώς βοηθά στη βελτίωση της δύναμης, της αντοχής και στην πρόληψη τραυματισμών. Ακολουθεί ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης που μπορείς να ενσωματώσεις στην προπόνησή σου:

Προθέρμανση

Πριν από κάθε προπόνηση ενδυνάμωσης, ξεκίνα με 10-15 λεπτά ελαφριάς αερόβιας άσκησης, όπως ελαφρύ τρέξιμο ή δυναμικές διατάσεις, για να προετοιμάσεις το σώμα σου.

Κύριες Ασκήσεις Ενδυνάμωσης

• Καθίσματα (Squats)

Μύες: Γλουτοί, τετρακέφαλοι, μηριαίοι δικέφαλοι.

Εκτέλεση: Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, κατέβασε το σώμα σου σαν να κάθεσαι σε καρέκλα, κρατώντας την πλάτη ευθεία. Επέστρεψε στην αρχική θέση.

Επαναλήψεις/Σετ: 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.

• Προβολές (Lunges)

Μύες: Γλουτοί, τετρακέφαλοι, μηριαίοι δικέφαλοι.

Εκτέλεση: Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, κάνε ένα μεγάλο βήμα μπροστά και κατέβασε το σώμα σου μέχρι το πίσω γόνατο να φτάσει σχεδόν στο έδαφος. Επέστρεψε στην αρχική θέση και άλλαξε πόδι.

Επαναλήψεις/Σετ: 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων για κάθε πόδι. 3. Γέφυρες Γλουτών (Glute Bridges) Μύες: Γλουτοί, κορμός.

Εκτέλεση: Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο έδαφος. Σήκωσε τους γλουτούς σου προς τα πάνω, σφίγγοντας τους γλουτούς, και επέστρεψε αργά στην αρχική θέση. Επαναλήψεις/Σετ: 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

• Κάμψεις (Push-Ups)

Μύες: Στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι, κορμός.

Εκτέλεση: Από τη θέση της σανίδας, κατέβασε το σώμα σου προς το έδαφος και σπρώξε πίσω στην αρχική θέση. Κράτα το σώμα σου ευθεία κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Επαναλήψεις/Σετ: 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

• Σανίδα (Plank)

Μύες: Κορμός, ώμοι, πλάτη.

Εκτέλεση: Από τη θέση της σανίδας, κράτα το σώμα σου ευθεία και σφίξε τον κορμό για όσο διάστημα μπορείς.

Διάρκεια/Σετ: 3 σετ των 30-60 δευτερολέπτων. 6. Ασκήσεις για Γάμπες (Calf Raises) Μύες: Γάμπες.

Εκτέλεση: Στάσου σε μια σκαλοπάτι ή πλατφόρμα με τα δάχτυλα των ποδιών στην άκρη και τους φτέρνες να κρέμονται. Σήκωσε τους φτέρνες όσο πιο ψηλά μπορείς και επέστρεψε στην αρχική θέση.

Επαναλήψεις/Σετ: 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων. 7. Άρσεις Ποδιών (Leg Raises) Μύες: Κοιλιακοί.

Εκτέλεση: Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια πλάι στο σώμα. Σήκωσε τα πόδια προς τα πάνω, κρατώντας τα ελαφρά λυγισμένα, μέχρι να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών με το σώμα σου και κατέβασε τα αργά.

Επαναλήψεις/Σετ: 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.

Αποθεραπεία

Μετά την προπόνηση, κάνε 5-10 λεπτά ελαφριάς αερόβιας άσκησης (π.χ., περπάτημα) και στατικές διατάσεις για όλους τους κύριους μυϊκούς ομάδες που δούλεψες.

Συχνότητα Προπόνησης

2-3 φορές την εβδομάδα: Ενσωμάτωσε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης στο πρόγραμμα προπόνησής σου, αφήνοντας τουλάχιστον μία μέρα ανάμεσα στις προπονήσεις ενδυνάμωσης για να επιτρέψεις την ανάκαμψη των μυών.

Επιπλέον Συμβουλές

Προσαρμογή Βάρους και Αντίστασης: Ξεκίνα με το βάρος του σώματός σου και σταδιακά προσθέστε βάρος ή αντίσταση (π.χ., αλτήρες, λάστιχα αντίστασης) καθώς βελτιώνεσαι.

Τεχνική: Εστίασε στην καλή τεχνική για να αποφύγεις τραυματισμούς και να μεγιστοποιήσεις τα οφέλη της προπόνησης.

Η ενδυνάμωση των μυών είναι απαραίτητη για την προετοιμασία του μαραθωνίου και μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην απόδοσή σου.

7. Ξεκίνα νωρίς την Προετοιμασία

Χρόνος Προετοιμασίας: Ξεκίνα την προετοιμασία τουλάχιστον 4-6 μήνες πριν τον μαραθώνιο για να δώσεις αρκετό χρόνο στο σώμα σου να προσαρμοστεί.

Σε όσους έχουν μικρή δρομική ηλικία (τρέχουν 2-3 χρόνια) μπορούν μέσα στην εβδομάδα να κάνουν μία προπόνηση με ποδήλατο ή κολύμπι αφαιρώντας μία προπόνηση τρεξίματος για πρόληψη συνδρόμων καταπόνησης.

8. Διαχείριση Άγχους και Κόπωσης

Ανάπαυση: Βεβαιώσου ότι κοιμάσαι αρκετά για την αποκατάσταση και την ενέργεια. Αντιμετώπιση Στρες: Χρησιμοποίησε τεχνικές χαλάρωσης όπως γιόγκα ή διαλογισμό για να διαχειριστείς το άγχος.

Με την κατάλληλη προετοιμασία και προσοχή, μπορείς να απολαύσεις την εμπειρία του μαραθωνίου και να αποφύγεις τους τραυματισμούς. Καλή επιτυχία στην προετοιμασία σου.