Υδατάνθρακες και προπόνηση Μαραθωνίου
Υπάρχει ένας πολύ συνηθισμένος όρος που χρησιμοποιείται στους μαραθώνιους και δεν είναι καθόλου ευχάριστος. Λέγεται: «Χτυπώντας τον τοίχο»
Αυτό συμβαίνει όταν ο δρομέας έχει εξαντλήσει τους υδατάνθρακες που χρειάζεται για να διατηρήσει έντονη σωματική δραστηριότητα και αισθάνεται υπερβολική εξάντληση που μπορεί να τον οδηγήσει μέχρι και στην εγκατάλειψη του αγώνα. Εφαρμόζοντας σωστές στρατηγικές διατροφής και ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησης και κάνοντας σωστή προετοιμασία σε αθλητικό επίπεδο, οποιοδήποτε άτομο μπορεί να αποφύγει το «χτύπημα στον τοίχο».
Κάθε άσκηση και δραστηριότητα που κάνουμε απαιτεί υδατάνθρακες για να μας δώσει ενέργεια. Για δραστηριότητες που διαρκούν από 60 έως 90 λεπτά, οι μέσες αποθήκες ενέργειας ενός ατόμου συνήθως είναι επαρκείς. Όταν συμμετέχετε, όμως, σε μεγαλύτερης διάρκειάς ή/και πιο έντονες αθλητικές προσπάθειες, όπως ένας μαραθώνιος, το σώμα σας χρειάζεται επιπλέον ενέργεια για να συνεχίσει και να μην αντιμετωπίσετε έντονη κόπωση και διάσπαση των μυών και της ενέργειάς σας.
Η φόρτωση υδατανθράκων είναι μια στρατηγική για να βελτιώσετε την αθλητική σας απόδοση στους αγώνες αντοχής, αυξάνοντας την ποσότητα καυσίμου/ενέργειας που αποθηκεύετε στους μυς σας. Φόρτωση υδατανθράκων επιτυγχάνετε όταν τρώτε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ενώ μειώνετε τα επίπεδα της δραστηριότητάς σας μερικές ημέρες πριν από τον μεγάλο αγώνα σας.
Τι είναι οι υδατάνθρακες:
Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματός σας. Κατά τη διάρκεια της πέψης, το σώμα σας διασπά τους υδατάνθρακες σε ζάχαρη. Η ζάχαρη εισέρχεται στο αίμα σας και στη συνέχεια μεταφέρεται σε μεμονωμένα κύτταρα για να παρέχει ενέργεια. Η ζάχαρη αποθηκεύεται στο ήπαρ και στους μυς σας ως γλυκογόνο που είναι η βασική πηγή ενέργειας σας.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν δημητριακά (ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ρύζι, ψωμί) και αμυλούχα λαχανικά, όπως πατάτες, μπιζέλια και καλαμπόκι.
Οι απλοί υδατάνθρακες βρίσκονται κυρίως σε φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα και μέλι ή σιρόπι σφενδάμου.
Γιατί;
Οι μυς σας μπορούν να αποθηκεύσουν μόνο μια μικρή ποσότητα γλυκογόνου που μπορεί να υποστηρίξει τη συνήθη άσκηση και τις δραστηριότητες σας. Όταν η δραστηριότητά σας υπερβαίνει τα 60 έως 90 λεπτά, οι μύες σας μπορεί να εξαντληθούν από γλυκογόνο και η κόπωση θα αρχίσει να κυριεύει το σώμα σας επηρεάζοντας την απόδοσή σας. Όταν φορτώνετε υδατάνθρακες, μπορείτε να αποθηκεύσετε περισσότερη ενέργεια στους μυς σας και να σας έχετε περισσότερη αντοχή. Λάβετε υπόψη σας ότι πρέπει να καταναλώνετε ενέργεια (υδατάνθρακες) και κατά τη διάρκεια του αγώνα σας.
Πως;
Το κλασικό μοντέλο 7 ημερών φόρτωσης υδατανθράκων αποτελείται από μια φάση «εξάντλησης» 2 ημερών σκληρής προπόνησης και χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ακολουθούμενη από μια φάση «φόρτωσης υδατανθράκων» 4-5 ημερών υψηλής πρόσληψης υδατανθράκων και μείωσης της άσκησης.
Κατά τη φάση φόρτωσης υδατανθράκων, χρειάζονται 8 έως 12 γραμμάρια υδατάνθρακα ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Για παράδειγμα, ένας άντρας 62 κιλών χρειάζεται 496 έως 744 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.
Μαζί με την αύξηση των υδατανθράκων, η προπόνηση πρέπει να μειωθεί ως μέρος του προπονητικού σας σχεδίου. Η συρρίκνωση της προπόνησης μαζί με περισσότερους υδατάνθρακες θα αυξήσει τα αποθέματα γλυκογόνου σας.
Κατά τη διάρκεια του αγώνα, πρέπει να καταναλώνετε υδατάνθρακες για να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Αθλητικά ποτά, τζελ, μπάρες ή φρούτα είναι οι επιλογές σας. Η διατήρηση της καλής ενυδάτωσης και της τροφοδοσίας είναι ζωτικής σημασίας για να αποφευχθεί η μείωση των επιπέδων γλυκόζης και η υπογλυκαιμία. Θυμηθείτε ότι χρειάζεστε 60 γραμμάρια (και έως 90 γραμμάρια) υδατάνθρακες ανά ώρα κατά τη διάρκεια του αγώνα σας.
Η κατανάλωση πολλών σακχάρων μπορεί να αναστατώσει το στομάχι σας, αλλά θα βελτιώσει την απόδοσή σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι πρότεροι μήνες της προετοιμασίας προορίζονται για πειραματισμούς με διάφορες μεθόδους τροφοδοσίας που θα βοηθήσουν και το πεπτικό σας σύστημα να προσαρμοστεί σε μεγαλύτερες ποσότητες υδατανθράκων. Η γαστρεντερική ανοχή στους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της άσκησής σας μπορεί να εκπαιδευτεί.
Μην ξεχνάτε!
Εξασκηθείτε στην πρόσληψη και τη μέτρηση των τζελ και του ενεργειακού ποτού σας κατά τη διάρκεια των long runs και της προπόνησής σας. Δεν υπάρχει μία φόρμουλα που να είναι ιδανική για όλους. Βρείτε τη στρατηγική διατροφής που σας ταιριάζει πριν τον αγώνα, οπότε κατά τη διάρκειά του, η διατροφή αυτή να είναι φυσική για εσάς.
Katy Taveira – nutrition specialist myathlete
Nikos Dimitriadis – CEO, ergo physiologist myathlete.
