Τα 10 Must Της Υγιεινής Διατροφής

Γράφει η Δρ. Ρενάτα Μίχα, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε να τρέφεστε καλύτερα! Δείτε εδώ κάποιες βασικές συμβουλές που σας δίνουμε για υγιεινή διατροφή και εμπιστευθείτε μας για να σας βοηθήσουμε να αποκτήσετε σωστές διατροφικές συνήθειες εφ’ όρου ζωής! Καλό είναι να θυμάστε πάντα ότι το κλειδί για μια υγιεινή διατροφή είναι αφ ενός η ποικιλία τροφών και θρεπτικών συστατικών και αφ ετέρου η κατανάλωση ενός φυσιολογικού αριθμού θερμίδων σύμφωνα με το επίπεδο δραστηριότητάς μας. Επίσης είναι πλέον αποδεδειγμένο ότι οι θερμίδες που προέρχονται από πιο υγιεινές τροφές ενεργοποιούν τον μεταβολισμό μας και μας βοηθούν να χάσουμε βάρος αλλά και να διατηρήσουμε το αποτέλεσμα.

1. ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΦΡΟΥΤΑ & ΛΑΧΑΝΙΚΑ

Γενικά συνιστάται η κατανάλωση τουλάχιστον πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών καθημερινά, αλλά το σημαντικό είναι να αρχίσετε να εντάσσετε αυτή την κατηγορία τροφίμων πιο συστηματικά στη διατροφή σας χωρίς να αγχώνεστε και να “μετράτε”. Η αλήθεια είναι ότι μπορείτε με απλές αλλαγές ή προσθήκες στα γεύματά σας να το καταφέρετε εύκολα και κυρίως να απολαύσετε γευστικά το αποτέλεσμα.

Προσθέστε μια φρέσκια μπανάνα στο μπολ με τα δημητριακά σας το πρωί, προτιμήστε ένα φρούτο για το δεκατιανό σας και προσθέστε τα αγαπημένα σας λαχανικά στο κυρίως γεύμα σας. Έχετε υπόψη ότι δεν έχει τόση σημασία αν τα λαχανικά και τα φρούτα είναι ωμά ή αν θα καταναλωθούν μόνα τους ή μαζί με άλλα τρόφιμα, ενώ οι χυμοί και τα smoothies καλό είναι να καταναλώνονται με μέτρο. Επίσης προτιμήστε φρούτα και λαχανικά εποχής.

2. ΕΠΙΛΕΞΤΕ ΤΡΟΦΙΜΑ ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΗΣ

Οι υδατάνθρακες αποτελούν βασικό μέρος της ημερήσιας διατροφής μας, καθώς τροφοδοτούν τον οργανισμό μας με την απαραίτητη ενέργεια. Η ποιότητα όμως των υδατανθράκων είναι σημαντική και αυτός είναι ο λόγος που οφείλουμε να δίνουμε προσοχή στις πηγές από τις οποίες τους λαμβάνουμε. Τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι προτιμότερη διατροφική επιλογή σε σύγκριση με τα επεξεργασμένα, καθώς αποτελούν εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών οι οποίες είναι απαραίτητες για τον οργανισμό μας.

Συγκεκριμένα οι φυτικές ίνες βοηθούν στη ρύθμιση της χοληστερόλης μειώνοντας τον κίνδυνο για καρδιακά νοσήματα, εγκεφαλικό, παχυσαρκία και διαβήτη τύπου 2, ενώ δημιουργούν και ένα αίσθημα κορεσμού με αποτέλεσμα να τρώμε λιγότερο. Επιπλέον τα τρόφιμα ολικής άλεσης προσφέρουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως η θειαμίνη (Βιταμίνη Β1), η ριβοφλαβίνη (Βιταμίνη Β2), νιασίνη (Βιταμίνη Β3), φυλλικό οξύ (Βιταμίνη Β9), σίδηρο, μαγνήσιο και σελήνιο. Αντί λοιπόν για το κλασικό άσπρο ψωμί, το λευκό ρύζι, τις πατάτες και τα δημητριακά πρωινού με ζάχαρη προτιμήστε ψωμί και μακαρόνια ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, πλιγούρι και βρώμη.

3. ΠΡΟΤΙΜΗΣΤΕ ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΦΥΤΙΚΗΣ ΠΡΟΕΛΕΥΣΗΣ

Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο μακρο-θρεπτικό συστατικό, εντούτοις κρίσιμο ρόλο παίζουν οι πηγές από τις οποίες τη λαμβάνουμε και ειδικότερα το λεγόμενο ‘πρωτεϊνικό πακέτο’. Με τον όρο αυτόν εννοούμε το σύνολο των συστατικών που συνοδεύουν την πρωτεΐνη σε ένα τρόφιμο, όπως για παράδειγμα τα διάφορα λιπαρά, τις φυτικές ίνες, το νάτριο, κλπ. Είναι το ‘πρωτεϊνικό πακέτο’ που καθορίζει το πόσο υγιεινό είναι τελικά ένα τρόφιμο παρά η ποσότητα της ίδιας της πρωτεΐνης που λαμβάνουμε.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η προτίμηση υγιεινών πρωτεϊνικών πηγών όπως φασόλια, ξηροί καρποί, ψάρι ή κοτόπουλο έναντι του κόκκινου και του επεξεργασμένου κρέατος μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών νοσημάτων – μέχρι και τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου. Φροντίστε λοιπόν να λαμβάνετε πρωτεΐνη όσο το δυνατόν περισσότερο από φυτικές πηγές, όπως όσπρια, ξηροί καρποί, δημητριακά ολικής άλεσης, κλπ, ενώ ‘αναβαθμίστε’ τις πηγές ζωικής πρωτεΐνης όπως από ψάρι, κοτόπουλο και γαλακτοκομικά προϊόντα.

4. ΑΠΕΝΟΧΟΠΟΙΗΣΤΕ ΤΑ ΛΙΠΑΡΑ

Σε αντίθεση με αυτά που συμβούλευαν παλιότερα οι διαιτολόγοι και οι γιατροί προτείνοντας διατροφή χαμηλή σε λιπαρά, σήμερα γνωρίζουμε ότι τα υγιεινά λιπαρά είναι απαραίτητα και άκρως ωφέλιμα για την υγεία. Στα λεγόμενα ‘light’ τρόφιμα, τα λιπαρά που έχουν μειωθεί συνήθως αντικαθίστανται με επεξεργασμένους υδατάνθρακες, ζάχαρη ή άμυλο. Αυτό οδηγεί στην γρήγορη απορρόφηση τους από τον οργανισμό μας με αποτέλεσμα να επηρεάζονται τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης και εν δυνάμει να οδηγούμαστε σε αύξηση του σωματικού βάρους. Εξ άλλου μελέτες έχουν δείξει ότι η ολική πρόσληψη λιπαρών δεν συνδέεται με επιπτώσεις στην υγεία, συμπεριλαμβάνοντας τον διαβήτη, τον καρκίνο, τις καρδιακές παθήσεις αλλά και την πρόσληψη βάρους.

Αντί για μια διατροφή χαμηλή σε ολικά λιπαρά είναι πιο σημαντικό να εστιάσετε στην κατανάλωση ωφέλιμων ‘καλών’ λιπαρών (μονοακόρεστων και πολυακόρεστων) και στην αποφυγή των βλαβερών ‘κακών’ λιπαρών (τρανς). Πηγές ‘καλών’ λιπαρών (μονοακόρεστων και πολυακόρεστων) είναι τα φυτικά έλαια όπως το ελαιόλαδο, το ηλιέλαιο, το σογιέλαιο, το σπορέλαιο και το καλαμποκέλαιο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα λιπαρά ψάρια. Πηγές ‘κακών’ λιπαρών (τρανς), τα οποία αυξάνουν τον κίνδυνο για διάφορες παθήσεις, είναι κυρίως επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν μερικώς υδρογονωμένα λίπη. Τέλος, τα κορεσμένα λιπαρά -σε αντίθεση με παλαιότερες διατροφικές συστάσεις- είναι σχετικά ‘ουδέτερα’ για την υγεία μας, μιας μεγαλύτερη σημασία έχει το τρόφιμο από το οποίο προέρχονται (π.χ. κόκκινο κρέας ή βούτυρο σε σχέση με αβοκάντο ή ξηρούς καρπούς) παρά η περιεκτικότητά τους αυτή καθαυτή.

5. ΜΗΝ ΞΕΧΝΑΤΕ ΤΟ ΝΕΡΟ

Σίγουρα θα έχετε ακούσει για το πόσο ωφέλιμο είναι να πίνετε αρκετό νερό καθημερινά. Είναι σημαντικό να διατηρείτε τον οργανισμό σας ενυδατωμένο κάθε μέρα, χειμώνα καλοκαίρι, και ιδίως το καλοκαίρι που η θερμοκρασία του περιβάλλοντος είναι υψηλή. Αυτό είναι κάτι που δυστυχώς για τους μεγαλύτερους ανθρώπους είναι πρόκληση, καθώς εκείνοι είναι που συνήθως ξεχνούν συχνότερα να πιούν νερό. Συνοπτικά, το νερό επιτελεί ένα πλήθος ζωτικών λειτουργιών στον οργανισμό, όπως τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών και οξυγόνων στα κύτταρα, την απομάκρυνση βακτηρίων από την ουροδόχο κύστη, συμβάλλει στην πέψη, αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα, εξισορροπεί την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό, προστατεύει τις αρθρώσεις, τα όργανα και τους ιστούς, ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος, διατηρεί την ισορροπία των ηλεκτρολυτών (νάτριο), κ.α.

Κρίσιμος επίσης είναι ο ρόλος του νερού στη φυσική διαδικασία αποτοξίνωσης του οργανισμού, καθώς χρησιμοποιείται από το ήπαρ για την απομάκρυνση των τοξινών, αλλά επίσης επιτρέπει στους νεφρούς να φιλτράρουν σωστά τις περιττές ουσίες. Γενικά καλό είναι να προσπαθήσετε να πίνετε τουλάχιστον 6-8 ποτήρια νερό την ημέρα, αν και οι ανάγκες διαφέρουν σημαντικά για τον κάθε ένα από εμάς. Για παράδειγμα, η καφεΐνη και το αλκοόλ προκαλούν αφυδάτωση του οργανισμού. Επίσης, αν αθλείστε συστηματικά οι ανάγκες για νερό είναι αυξημένες, ενώ αν λαμβάνετε συγκεκριμένα φάρμακα, όπως για τους νεφρούς, το ήπαρ ή την καρδιά, ενδέχεται να πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη νερού. Συμβουλευτείτε τον γιατρό και τον διαιτολόγο σας για την ενδεδειγμένη για εσάς πρόσληψη υγρών.

6. ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΤΑ ΕΠΕΞΕΡΓΑΣΜΕΝΑ ΤΡΟΦΙΜΑ

Γενικά μπορούμε να πούμε ότι όσο πιο κοντά είναι ένα τρόφιμο στη φυσική του μορφή, τόσο πιο υγιεινό είναι, ενώ όσο πιο επεξεργασμένο, τόσο πιο εν δυνάμει επιβλαβές. Τι νοείται όμως ως επεξεργασμένο τρόφιμο; Τα περισσότερα τρόφιμα υπόκεινται αναγκαστικά σε κάποιου είδους επεξεργασία προκειμένου να καταναλωθούν. Εξ άλλου από τη στιγμή που βάζετε ένα τρόφιμο στη φωτιά, ήδη κατά κάποιο τρόπο το ‘επεξεργάζεστε’. Το γάλα για παράδειγμα υφίσταται παστερίωση προκειμένου να καταναλωθεί με ασφάλεια. Δεν είναι ανθυγιεινά όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Κάποια έχουν υψηλή διατροφική αξία, όπως το γιαούρτι, τα κατεψυγμένα λαχανικά, ή το ψωμί και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης.

Υπάρχουν όμως και τα υπέρ-επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως οι σούπες σε σκόνη, σνακ όπως τα πατατάκια, τα δημητριακά με ζάχαρη, τα επεξεργασμένα κρέατα, τα έτοιμα γεύματα, τα αναψυκτικά ή τα μπισκότα. Τα υπέρ-επεξεργασμένα τρόφιμα συνήθως είναι σχεδιασμένα έτσι ώστε να προκαλούν την τάση για υπερκατανάλωσή τους, περιέχουν υψηλά ποσοστά αλατιού, ζάχαρης και ‘κακών’ λιπαρών, υψηλά ποσοστά επεξεργασμένων υδατανθράκων και χαμηλά ποσοστά θρεπτικών συστατικών και φυτικών ινών ενώ συνήθως είναι τρόφιμα και με μεγαλύτερη θερμιδική αξία. Περιέχουν πολλά συντηρητικά, χρωστικές και βελτιωτικά γεύσης τα οποία είναι βλαβερά για την υγεία, με κάποια από αυτά να σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο για καρκίνο, καρδιακές παθήσεις, και παχυσαρκία.

7. ΜΕΙΩΣΤΕ ΤΟ ΑΛΑΤΙ

Ο οργανισμός μας χρειάζεται μια σχετικά μικρή ποσότητα νατρίου – το βασικό στοιχείο του αλατιού – για τις λειτουργίες του νευρικού συστήματος και για τη σωστή ισορροπία νερού και μετάλλων. Η υπερκατανάλωση αλατιού αυξάνει την αρτηριακή πίεση, κάτι μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά. Εάν έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας, όπως με την καρδιά ή τους νεφρούς, συμβουλευτείτε τον γιατρό και τον διαιτολόγο σας για την ποσότητα του νατρίου που πρέπει να λαμβάνεται καθώς και από ποιες πηγές. Ακόμη και αν δεν προσθέτετε αλάτι στο φαγητό σας, μπορεί και πάλι να τρώτε υπεραρκετό μιας και οι περισσότερες τροφές περιέχουν ήδη νάτριο.

Περίπου τα ¾ του αλατιού που τρώμε εμπεριέχεται ήδη στα τρόφιμα που αγοράζουμε, όπως τα δημητριακά πρωινού, οι έτοιμες σούπες, το ψωμί, το τυρί, το κρέας, και οι σάλτσες. Ως εκ τούτου καλό είναι να προτιμάτε τρόφιμα με λιγότερο αλάτι και να αποφεύγετε όσο είναι δυνατόν τα επεξεργασμένα κρέατα (π.χ. αλλαντικά, λουκάνικο), τις πίκλες, τις μουστάρδες, τις μαγιονέζες και τις έτοιμες σάλτσες. Μην ξεχνάτε επίσης να κοιτάτε πάντα τις ετικέτες των τροφίμων. Τέλος, μην σπεύδετε να προσθέσετε αλάτι στο φαγητό σας ή το πιάτο σας πριν το δοκιμάσετε.

8. ΜΕΙΩΣΤΕ ΤΗΝ ΠΡΟΣΘΕΤΗ ΖΑΧΑΡΗ

Η προσοχή στην κατανάλωση της ζάχαρης παίζει σημαντικό ρόλο για μία υγιεινή διατροφή, ειδικά αν έχετε διαγνωστεί με διαβήτη ή με τάση για διαβήτη. Η τακτική κατανάλωση τροφίμων και ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη αυξάνει τον κίνδυνο για τερηδόνα, παχυσαρκία, διαβήτη και καρδιακές παθήσεις. Προσπαθήστε να περιορίσετε τα αναψυκτικά με ζάχαρη, τα αλκοολούχα ποτά, τα δημητριακά πρωινού με ζάχαρη και τα γλυκά εν γένει. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα, το είδος δηλαδή της ζάχαρης που θα πρέπει να αποφεύγουμε, σε αντίθεση με τα ‘φυσικά’ σάκχαρα που περιέχονται για παράδειγμα στα φρούτα και στο γάλα. Επίσης, οι κενές θερμίδες από τα πρόσθετα σάκχαρα μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα και σε αύξηση βάρους. Τι μπορείτε να αλλάξετε;

Για παράδειγμα αποφύγετε να προσθέτετε επιπλέον ζάχαρη στο πιάτο ή στο φλιτζάνι σας (π.χ. στον καφέ), συγκρίνετε ετικέτες τροφίμων και προτιμήστε τα προϊόντα με χαμηλότερη ή και καθόλου πρόσθετη ζάχαρη, αντικαταστήστε τα αναψυκτικά με μεταλλικό ή ανθρακούχο νερό, δοκιμάστε να προσθέσετε στις συνταγές σας αντί για ζάχαρη καρυκεύματα όπως κανέλα, τζίντζερ, βανίλια, προσθέστε φρέσκα φρούτα στα δημητριακά σας αντί για ζάχαρη ή σιρόπι, κλπ. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος μία προσωρινή λύση για να διατηρήσετε την γλυκύτητα είναι η χρήση γλυκαντικών υλών – χρειάζεται όμως μεγάλη προσοχή στην χρήση τους και γενικά καλό είναι να περιορίσετε την πρόσληψή τους. Προσπαθήστε να τρώτε σταδιακά όλο και λιγότερη ζάχαρη. Ο οργανισμός μας χρειάζεται περίπου 6-8 εβδομάδες για να εξοικειωθεί, και με τον καιρό θα δείτε ότι τρόφιμα που παλαιότερα σας άρεσαν πλέον σας φαίνονται πολύ γλυκά.

9. ΒΑΛΤΕ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ ΣΤΗ ΖΩΗ ΣΑΣ

Τα οφέλη της φυσικής δραστηριότητας ίσως ακούγονται πολύ καλά για να είναι αληθινά, κι όμως… Είναι πλέον δεδομένο επιστημονικά ότι η άσκηση βελτιώνει την υγεία και παρατείνει τη ζωή μας. Προσθέτοντας μόνο μισή ώρα την ημέρα μέτριας έντασης φυσική δραστηριότητα, μπορούμε να αποφύγουμε μια σειρά σοβαρών παθήσεων όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, κατάθλιψη και διάφορα είδη καρκίνου. Επίσης η τακτική άσκηση βοηθάει στη βελτίωση του ύπνου, στη μείωση του άγχους, στον έλεγχο του βάρους, στη βελτίωση της διάθεσης, στην ενίσχυση της πνευματικής διαύγειας, καθώς και στη βελτίωση της ερωτικής ζωής.

Ένα ιδανικό πρόγραμμα γυμναστικής θα πρέπει να συμπεριλαμβάνει αεροβική άσκηση (π.χ. περπάτημα, τζόκινγκ, κολύμπι, ποδήλατο), ενδυνάμωση για την προστασία των οστών και το χτίσιμο του μυϊκού ιστού, διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας για την ανακούφιση των πόνων στη μέση και τέλος ασκήσεις για καλύτερη ισορροπία (όπως η γιόγκα ή το pilates). Ξεκινήστε με μικρές αλλαγές, όπως ανεβείτε τις σκάλες αντί να πάρετε το ασανσέρ, περπατήστε για 10 μόλις λεπτά, σταθείτε όρθιοι ενώ μιλάτε στο τηλέφωνο, περπατήστε μέχρι το γωνιακό μαγαζί αντί να πάρετε το αυτοκίνητο, και περιορίστε όσο μπορείτε τον χρόνο μπροστά από την τηλεόραση. Θα δείτε ότι σταδιακά θα θέλετε από μόνοι σας να αυξήσετε όλο και περισσότερο τη φυσική σας δραστηριότητα.

10. ΚΑΝΤΕ ΜΙΚΡΕΣ ΣΤΑΔΙΑΚΕΣ ΑΛΛΑΓΕΣ

Όλοι μας έχουμε τη δυνατότητα για εντυπωσιακές αλλαγές στη ζωή μας, κάνοντας ένα μικρό βήμα τη φορά. Οι καθημερινές μας επιλογές καθορίζουν το κατά πόσο θα διατηρήσουμε τη ζωτικότητά μας καθώς μεγαλώνουμε ή αν θα παρουσιάσουμε ασθένειες που θα μας στερήσουν χρόνια και ποιότητα από τη ζωή μας όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, υπέρταση και εγκεφαλικά. Εμείς, στο Food for Health, θα σας βοηθήσουμε να βρείτε τον τρόπο να επιτύχετε αλλαγές που διαρκούν στον χρόνο και να θέτετε στόχους συγκεκριμένους, μετρήσιμους, εφικτούς και ρεαλιστικούς. Θα λάβετε επίσης πολύτιμες συμβουλές από εξειδικευμένους διαιτολόγους και γιατρούς ώστε να μπορείτε να ξεπερνάτε πιθανά εμπόδια στον δρόμο σας.

Οι αλλαγές αυτές δεν απαιτούν από εσάς να αδειάσετε τα ντουλάπια της κουζίνας, να επενδύσετε σε εξοπλισμό ή να δαπανήσετε χρόνο μέσα στην ημέρα σας. Απλώς θα μάθετε να αντικαθιστάτε παλιές συνήθειες με νέες και να χρησιμοποιείτε δοκιμασμένα εργαλεία που θα κάνουν τη διατροφή σας πιο εύκολη, τα γεύματά σας πιο πλήρη, την άσκησή σας πιο απολαυστική, το άγχος σας λιγότερο επιβλαβές και την υγεία σας καλύτερη — θα σας βοηθήσουμε έτσι ώστε η κάθε σας μέρα να έχει περισσότερο νόημα και περισσότερη ενέργεια, χαρά και πάνω από όλα υγεία!