Πώς να κατεβάσω τη χοληστερίνη χωρίς φάρμακα;
Γράφει ο Δημήτριος Βραχάτης, Ειδικός Καρδιολόγος, Διδάκτωρ Εθνικού & Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών.
Υπάρχουν «φυσικοί τρόποι» για να κατεβάσω τη χοληστερίνη;
Αυτό αποτελεί μία συχνή ερώτηση ατόμων που έχουν παθολογικά υψηλή χοληστερόλη ή από υγιείς με οριακές τιμές χοληστερίνης στις εξετάσεις αίματος. Η απάντηση οφείλει να είναι πολλαπλή:
- Πρώτον, μη φοβηθείτε την λήψη φαρμακευτικής αγωγής αν αυτό είναι προς το συμφέρον της μακροπρόθεσμης υγείας σας. Αυτό το εκτιμά ο καρδιολόγος σας βάσει των ιδιαίτερων χαρακτηριστικών του ιστορικού σας.
- Δεύτερον, έχετε δίκιο! Το πρώτο «φάρμακο» για να πέσει η χοληστερίνη, δεν είναι «φάρμακο» αλλά είναι η τροποποίηση των συνηθειών της ζωής. Δηλαδή, η άμεση και οριστική διακοπή του καπνίσματος, η ένταξη συστηματικής γυμναστικής στη ζωή (30 λεπτά γρήγορο περπάτημα τη μέρα είναι αρκετά) και η βελτίωση της διατροφής.
- Τρίτον, τόσο τα φάρμακα όσο και η μεταβολή της συμπεριφοράς (καλές υγιεινοδιαιτητικές συνήθειες) απαιτούν σταθερότητα και συνέχεια. Δηλαδή, όταν τα εφαρμόζω βελτιώνονται οι τιμές της χοληστερίνης, μόλις όμως διακόψω την προσπάθεια οι τιμές επιστρέφουν εκεί που ξεκίνησα.
- Τέταρτον, απαιτείται ιδιαίτερη προσοχή να μη πέσετε θύματα απατεώνων που διαφημίζουν διάφορες «φυτικές» ουσίες με σκοπό να πέσει η χοληστερίνη. Οι ουσίες αυτές στην καλύτερη περίπτωση δεν έχουν αποτέλεσμα και στη χειρότερη μπορεί να προξενήσουν βλάβες στην υγεία σας (εάν δεν έχει μελετηθεί η ασφάλεια τους από τις αρμόδιες αρχές).
Πότε παίρνουμε χάπι για χοληστερίνη;
Η έναρξη φαρμακευτικής αγωγής για τη χοληστερίνη αλλά και ο στόχος θεραπείας (πόσο χαμηλά πρέπει δηλαδή να φτάσει η κακή χοληστερίνη – LDL) αποφασίζεται βάσει του εξατομικευμένου κινδύνου μας για μελλοντικά συμβάματα (έμφραγμα, εγκεφαλικό). Όπως ήδη αναφέραμε, το φάρμακο αποτελεί το ένα σκέλος της αγωγής, το άλλο είναι η εισαγωγή καλών συνηθειών στη καθημερινότητα μας.
Δίαιτα (διατροφή) για δυσλιπιδαιμία – βασικές αρχές.
Αν θέλουμε να το περιγράψουμε με δυο λόγια: η μεσογειακή διατροφή είναι το ιδανικό πρότυπο διατροφής. Ας γίνουμε λίγο πιο αναλυτικοί όμως:
- Φροντίζω να ενυδατώνομαι αρκετά (πίνω νερό),
- Τρώω αρκετά φρούτα και λαχανικά,
- Δεν ξεχνώ να έχω το ψάρι στο μενού της εβδομάδας,
- Περιορίζω το κόκκινο κρέας και αποφεύγω τα προϊόντα επεξεργασμένου κρέατος,
- Μειώνω τα κορεσμένα λιπαρά και διακόπτω trans λιπαρά,
- Προτιμώ τα ψητά στη σχάρα, τα βραστά και τα φαγητά στον ατμό,
- Αποφεύγω τα τηγανητά,
- Καταναλώνω άπαχα ή με μειωμένα λιπαρά γαλακτομικά,
- Αποφεύγω τα γλυκά και τα αναψυκτικά,
- Αποφεύγω γενικά τις επεξεργασμένες τροφές,
- Μειώνω σημαντικά το αλκοόλ.
Πώς να τρώω για να βελτιώσω την χοληστερίνη – αναλυτικός κατάλογος.
Παρακάτω θα βρείτε αναλυτικό κατάλογο τροφών. Σα γενική αρχή οι τροφές που «αποφεύγω» ανεβάζουν τη χοληστερίνη, ενώ οι τροφές που «προτιμώ» την ρίχνουν την χοληστερίνη.
Προϊόντα Σίτου και Χοληστερίνη
Προτιμώ: Ολικής Άλεσης
Καταναλώνω με μέτρο: Επεξεργασμένο ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, μπισκότα, corn flakes (νιφάδες καλαμποκιού)
Αποφεύγω ή Καταναλώνω μόνο περιστασιακά: αρτοσκευάσματα, muffins, πίτες, κρουασάν
Λαχανικά και Χοληστερίνη
Προτιμώ: Ωμά και ψητά λαχανικά
Καταναλώνω με μέτρο: Πατάτες
Αποφεύγω ή Καταναλώνω μόνο περιστασιακά: Λαχανικά που μαγειρεύτηκαν με βούτυρο ή κρέμα
Λαχανικά και Χοληστερίνη
Προτιμώ: Ωμά και ψητά λαχανικά
Καταναλώνω με μέτρο: Πατάτες
Αποφεύγω ή Καταναλώνω μόνο περιστασιακά: Λαχανικά που μαγειρεύτηκαν με βούτυρο ή κρέμα
Όσπρια και Χοληστερίνη
Προτιμώ: Φακές, φασόλια, φάβα, αρακά, ρεβίθια, σόγια
Φρούτα και Χοληστερίνη
Προτιμώ: Φρέσκα φρούτα
Καταναλώνω με μέτρο: Αποξηραμένα φρούτα, ζελέ, μαρμελάδας, κονσερβοποιημένα φρούτα, σορμπέ, γρανίτες, χυμούς φρούτων.
Γλυκά, Γλυκαντικά και Χοληστερίνη
Προτιμώ: Γλυκαντικά με μειωμένες θερμίδες
Καταναλώνω με μέτρο: Σουκρόζη, μέλι, σοκολάτες, καραμέλες
Αποφεύγω ή Καταναλώνω μόνο περιστασιακά: cake, παγωτά, φρουκτόζη, αναψυκτικά
Κρέας, Ψάρι και Χοληστερίνη
Προτιμώ: Άπαχα και λιπαρά ψάρια, πουλερικά χωρίς πέτσα
Καταναλώνω με μέτρο: Άπαχο μοσχαρίσιο, αρνίσιο, χοιρινό ή μοσχαρίσιο κρέας, θαλασσινά, οστρακοειδή
Αποφεύγω ή Καταναλώνω μόνο περιστασιακά: Λουκάνικα, σαλάμι, μπέικον, παϊδάκια, χοτ ντογκ
Γαλακτομικά, Αυγά και Χοληστερίνη
Προτιμώ: Άπαχο γάλα και γιαούρτι
Καταναλώνω με μέτρο: Γάλα, τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα με μειωμένα λιπαρά, αυγά.
Αποφεύγω ή Καταναλώνω μόνο περιστασιακά: Κανονικό τυρί, κρέμα γάλακτος, γάλα και γιαούρτι πλήρη λιπαρών
Μαγειρικό λίπος, σάλτσες και Χοληστερίνη
Προτιμώ: Ξύδι, μουστάρδα, ντρέσινγκ χωρίς λιπαρά.
Καταναλώνω με μέτρο: Ελαιόλαδο, μη τροπικά φυτικά έλαια, μαλακές μαργαρίνες, ντρέσινγκ σαλάτας, μαγιονέζα, κέτσαπ.
Αποφεύγω ή Καταναλώνω μόνο περιστασιακά: Trans λιπαρά και σκληρές μαργαρίνες (καλύτερα να αποφεύγονται πλήρως), έλαια φοινικέλαιου και καρύδας, βούτυρο, λαρδί, λίπος μπέικον
Ξηροί καρποί/σπόροι και Χοληστερίνη
Καταναλώνω με μέτρο: Ανάλατοι ξηροί καρποί
Αποφεύγω ή Καταναλώνω μόνο περιστασιακά: Καρύδα
Τρόποι Μαγειρέματος και Χοληστερίνη
Ο τρόπος που προετοιμάζω το φαγητό μου παίζει ρόλο στη διατροφική τους αξία και στην επίδραση τους στη χοληστερίνη.
Προτιμώ: Ψητά στη Σχάρα (grilling) , Βραστά, Στον Ατμό.
Καταναλώνω με μέτρο: Τηγάνισμα με ανακάτεμα (stir-frying), Ψητά (roasting).
Αποφεύγω ή Καταναλώνω μόνο περιστασιακά: Τηγανητά (frying)
