4 καλύτερα φρούτα για την δυσκοιλιότητα
Ως δυσκοιλιότητα ορίζεται η κατάσταση κατά την οποία για 3 ημέρες δεν υπάρχει κένωση ή υπάρχουν λιγότερο από 3 φορές την εβδομάδα για τους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο αυτό ποικίλλει από άτομο σε άτομο και τα στοιχεία δείχνουν το 14% του παγκόσμιου πληθυσμού να αντιμετωπίζει χρόνια δυσκοιλιότητα.
Η έλλειψη διαιτητικών ινών και υγρών στη διατροφή είναι οι δύο «ένοχοι» για την δυσκοιλιότητα. Οι τρέχουσες Διατροφικές Οδηγίες προτείνουν την κατανάλωση τουλάχιστον 25 έως 38 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.
Άλλοι παράγοντες που προάγουν την δυσκοιλιότητα είναι έλλειψη άσκησης, οι αλλαγές στη ρουτίνα τουαλέτας, η αποφυγή επίσκεψης σε τουαλέτα καθώς και ορισμένα φάρμακα και συμπληρώματα μπορούν επίσης να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα.
Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να επιλύσετε αυτό το ζήτημα τρώγοντας περισσότερα φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τα καλύτερα φρούτα που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας για να αποφύγετε τη δυσκοιλιότητα.
Καλύτερα φρούτα για την δυσκοιλιότητα
1. Αχλάδια
Ένα μεσαίο αχλάδι περιέχει περίπου 5,5 γραμμάρια ινών. Η κατανάλωση ενός αχλαδιού παρέχει το 20% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης των φυτικών ινών (28 γραμμάρια, με βάση μια δίαιτα 2.000 θερμίδων την ημέρα).
Τα αχλάδια περιέχουν τόσο αδιάλυτες όσο και διαλυτές φυτικές ίνες- και τα δύο είναι σημαντικά για τη διατήρηση του εντέρου σε καλή κατάσταση.
Εκτός από το ότι είναι πλούσια σε φυτικές ίνες τα αχλάδια είναι ένα φυσικό καθαρτικό λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητάς τους σε φρουκτόζη και της παρουσίας σορβιτόλης. Η σορβιτόλη δεν απορροφάται καλά, αντλεί νερό στο παχύ έντερο και κάνει τα κόπρανα πιο μαλακά.
Εκτός από την κατανάλωση ολόκληρων φρούτων, μπορείτε να απολαύσετε αχλάδια με πολλούς τρόπους για παράδειγμα με τυρί ώς ένα πλήρες σνακ ή και ως επιδόρπιο.
2. Μήλα
Ένα μεσαίο μήλο έχει περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών, που αντιστοιχούν στο 14% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης για φυτικές ίνες.
Σημαντική ποσότητα ινών από το δέρμα του μήλου περιέχουν έναν τύπο αδιάλυτων ινών και πηκτίνης, μια μορφή διαλυτών ινών που υπάρχει στη σάρκα. Μια μελέτη σημείωσε ότι η πηκτίνη μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας μειώνοντας το χρόνο διέλευσης των κοπράνων δηλαδή επιταχύνοντας την αποβολή.
3. Εσπεριδοειδή
Η κατανάλωση των εσπεριδοειδών όπως τα γκρέιπφρουτ και τα πορτοκάλια μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση από την δυσκοιλιότητα. Ένα γκρέιπφρουτ κι ένα πορτοκάλι περιέχουν περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών, ή περίπου το 14% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης.
Όπως και τα μήλα, τα εσπεριδοειδή έχουν διαλυτές ίνες με τη μορφή πηκτίνης, η οποία βοηθά στη διευκόλυνση της δυσκοιλιότητας.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να φάτε εσπεριδοειδή ως μέρος των γευμάτων ή των σαλατών σας όπως και στα σνακ.
4. Ακτινίδια
Τα ακτινίδια συμπληρώνουν τον κατάλογο των φρούτων υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες με ένα ακτινίδιο να παρέχει πάνω από 2 γραμμάρια φυτικών ινών περίπου το 8% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση δύο ακτινιδίων την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του χρόνου διέλευσης και στην αύξηση του αριθμού των κινήσεων του εντέρου. Μια άλλη μελέτη σημείωσε ότι τα ακτινίδια μπορεί να μειώσουν την κοιλιακή δυσφορία και να αποτρέψουν τη δυσκοιλιότητα.
Απολαύστε τα ακτινίδια τρώγοντας ολόκληρο το φρούτο προσθέτοντας τα ακτινίδια σε φέτες σε μια ελαφριά σαλάτα μεσημεριανού γεύματος και σε smoothies.
Χυμός φρούτων για την δυσκοιλιότητα
Ενώ η κατανάλωση ολόκληρων φρούτων είναι η καλύτερη επιλογή για την πρόληψη και την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας, λόγω της περιεκτικότητάς της σε ίνες. Η κατανάλωση χυμού μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση από την δυσκοιλιότητα για μερικούς ανθρώπους. Η σορβιτόλη στο χυμό φρούτων αντλεί νερό στο έντερο που βοηθά στη μετακίνηση περιεχομένου κατά μήκος του εντέρου. Οι χυμοί δαμάσκηνων, μήλων και αχλαδιών έχουν υψηλότερες ποσότητες σορβιτόλης από άλλους χυμούς φρούτων και είναι αποτελεσματικοί στη θεραπεία της δυσκοιλιότητας σε παιδιά.
Εάν αποφασίσετε να πίνετε χυμό για την δυσκοιλιότητα επιλέξτε 100% φυσικό χυμό φρούτων χωρίς πρόσθετα σάκχαρα και καταναλώστε όχι περισσότερο από 300 ml την ημέρα.
Αποξηραμένα φρούτα για την δυσκοιλιότητα
Η κατανάλωση αποξηραμένων φρούτων και ιδιαίτερα τα σύκα και τα δαμάσκηνα είναι μία έξυπνη επιλογή τόσο για την πρόληψη όσο και την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας. Ίσως είναι καλύτερα να τρώτε ορισμένα είδη, όπως αποξηραμένα σύκα και δαμάσκηνα.
Μια μερίδα 1/4 φλιτζανιού αποξηραμένων σύκων περιέχει περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών, η οποία είναι συγκρίσιμη με τις ίνες που βρίσκονται σε ένα μεσαίο γκρέιπφρουτ.
Μην ξεχνάτε όπως ότι τα αποξηραμένα φρούτα είναι φρούτα από τα οποία έχουν αφαιρέσει νερό που σημαίνει ότι είναι πλούσια σε θερμίδες και ζάχαρη. Φάτε τα με μέτρο για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο αύξησης βάρους και συναφών χρόνιων ασθενειών.
Η κατανάλωση φρούτων πλούσιων σε φυτικές ίνες είναι μια αποτελεσματική λύση για την πρόληψη και την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Φυσικοί χυμοί φρούτων (χωρίς προσθήκη ζάχαρης) και αποξηραμένα φρούτα μπορεί επίσης να προωθήσουν τακτικές κινήσεις του εντέρου. Όταν τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, βεβαιωθείτε ότι πίνετε άφθονο νερό ώστε το έντερό σας να παραμένει ενυδατωμένο.
